תזונה בתקופת ההנקה

המלצות תזונתיות ומשלימות לנשים בתקופת ההנקה.

אנרגיה – חלב אם מספק לפחות 67 קלוריות ל 100 מ"ל אולם האנרגיה שמשקיעה האם כדי לייצר 100 מ"ל חלב היא 85 קלוריות.

בששת החודשים הראשונים של ההנקה, ייצור החלב הממוצע הוא 750 מ"ל ליום, כאשר הטווח נע בין 550  ל- 1200 מ"ל ליום. יש לזכור שייצור החלב הוא פונקציה של תדירות ההאכלה של התינוק, לכן תינוקות שאוכלים לעתים קרובות יותר יגרמו לייצור נפח גדול יותר של חלב.

אם כך, כמות האנרגיה היומית המומלצת בששת החודשים הראשונים להנקה, גדולה בכ -330 קלוריות מזו המומלצת לאישה שאינה בהריון, ובכ -400 קלוריות בחצי השנה השנייה של ההנקה. זהו מינון אנרגיה דומה לזה שמומלץ בטרימסטר השני להריון. נשים בעלות משקל עודף אינן חייבות להוסיף את כל הקלוריות ליום. מחסני השומן שמצטברים במשך ההיריון מספקים כ-100-150 קלוריות ליום בחודשים הראשונים של ההנקה. כאשר עודפי השומן האלה מתרוקנים, יש להעלות את האנרגיה התזונתית אם רוצים לספק לתינוק את רוב או את כל התזונה שלו באמצעות חלב אם.

בחצי השנה השנייה להנקה, ייצור החלב יורד בדרך כלל לממוצע של 600 מ"ל ליום. בגיל זה התינוקות כבר בדרך כלל צורכים גם מזון מוצק, כך שתדירות ההנקה יורדת, ועימה גם הצורך של האם באנרגיה.

אם האם נמצאת במצב של תת-תזונה, ייצור החלב פוחת. למשל, נשים שמקפידות מאוד על ספירת קלוריות לצורכי דיאטה, עלולות לא לקבל מספיק חומרים מזינים בתפריט שלהן. עם זאת, אחרי שההנקה כבר בעיצומה, האם יכולה להפחית מעט את צריכת האנרגיה שלה ולהגדיל את צריכת השומן מבלי להשפיע לרעה על ייצור החלב.

מחקר שעקב אחר אמהות מיניקות הראה שאימהות מיניקות בריאות יכולות לרדת עד חצי קילו בשבוע, ועדיין לספק כמות של חלב שמספיקה לגדילת התינוק. חשוב להזכיר לאימהות מיניקות שההנקה צורכת הרבה אנרגיה ושהנקה בלבד, ללא הפחתת הצריכה הקלורית, עדיין יכולה לעזור בהפחתת שומן הגוף. ההנקה משולה לתוספת פעילות גופנית של האם, דרך שהיא שורפת קלוריות נוספות. עם זאת, אימהות רזות מטבען עלולות להסתכן בייצור חלב מופחת אם הן יגבילו את צריכת האנרגיה שלהן. באופן כללי, מומלץ לאימהות מיניקות לשמור על צריכת אנרגיה של לפחות כ 1800 קלוריות ליום.

שתייה – שתיה מרובה חשובה מאוד לייצור תקין של חלב, שתיה מעטה מדי משפיעה מיידית על כמות החלב. בדרך כלל פעולת ההנקה מלווה בתחושת צמא עזה, יש להיענות לתחושת הגוף ולשתות לפנ ובמהלך ההנקה. ככלל, מומלץ לשתות 2-3 ליטרים ביום – 10 – 15 כוסות נוזלים, ואף יותר מכך במזג אוויר חם מאוד.

חלבון – המינון המומלץ לאימהות מיניקות הוא תוספת של 25 גר' חלבון לכלכלה בהשוואה לאישה לא מניקה. הדרישה הממוצעת לחלבון בתקופת ההנקה מוערכת על פי נתוני הרכב החלב והנפח היומי הממוצע של 750 מ"ל. ז"א שאם משקל האישה לאחר הלידה הוא 70 קג', צריכת החלבון הבסיסית שלה הוא כ 60 גר' ליום , על כמות זו יש להוסיף כאמור עוד 25 גר' ליום ז"א סה"כ כ- 85 גר' חלבון ביום.

דוגמאות  מועדפות למזון עשיר בחלבון – ל100 גר מוצר:

דג סלמון ………………………… 22 גר'

גרגרי חומוס…………………….. 10 גר'

עדשים מונבטות חיות………… 9 גר'

יוגורט 3%……………………….. 5 גר'

ביצה ……………………………… 6 גר'

פחמימות – הכמות המומלצת לפחמימות בתקופת ההנקה היא 160 גרם ליום, הפחמימות משמשת למקור אנרגטי זמין הן ליצירת חלב בכמות מספקת והן בכדי לשמור על רמות סוכר טובות בדם ולמנוע פירוק רקמת שריר אצל האם במשך ההנקה.

דוגמאות מועדפות למזון עשיר בפחמימות – ל100 גר מוצר:

אורז מלא מבושל………………. 21 גר'

בטטה מבושלת…………………. 15 גר'

לחם מחיטה מלאה……………. 38 גר'

תפוח עץ………………………….. 11 גר'

שומנים – כמות וסוג השומן בחלב האם משקפים ישירות את תזונת האם, כך ששינויים בתזונה יכולים להגדיל או להפחית את כמויות חומצות השומן בחלב. ניתן לראות במחקרים רבים כי הרכב חומצות השומן של חלב האם משקף את התזונה שלה. הגבלות חמורות על צריכת אנרגיה יגרמו לניוד שומן הגוף ולחלב שנוצר יהיה הרכב חומצות שומן דומה לזה של השומן האגור של האם. מומלץ ש-20-35 אחוזים מהקלוריות היומיות של האם המיניקה יהיו משומן.

הנוכחות של חומצות שומן רב בלתי רוויות בתזונת האם, קריטית להתפתחות רשתית העין, מערכת העצבים והכבד בעובר ובתינוק. למעשה, המלצות התזונה החדשות מצינות בפעם הראשונה את כמויות חומצות השומן המומלצות. הצריכה המספקת של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 היא 13 גרם ליום, נמצא באגוזים זירעונים שמנים מסוג חמניות סויה תירס. הצריכה המספקת של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3היא 1.3 גרם ליום, נמצא באגוזי מלך, שמן פשתן, שמן קנולה, שמן סויה, שמן דגים.

100 מ"ל חלב אם מכיל כ 10-20 מ"ג כולסטרול, כך שתינוק יונק צורך כ-100 מ"ג כולסטרול ליום. כמות הכולסטרול בחלב אינה משתנה בהתאם לתזונת האם. עם זאת, הכולסטרול בחלב פוחת עם הזמן ועם התקדמות ההנקה.

ויטמינים ומינרלים – אישה מיניקה זקוקה לכמות אבץ גדולה מזו הנדרשת בהריון. במהלך הנקה רגילה, האבץ בחלב האם פוחת משמעותית. בחודשיים הראשונים ישנם 2-3 מ"ג אבץ ליום, ואילו בחודש השלישי לאחר הלידה הכמות הזאת יורדת ל-1 מ"ג אבץ ביום. אצל אימהות מיניקות הסובלות מחוסר באבץ, ריכוזי אבץ נורמאליים נשמרים בחלב למשך החודשיים הראשונים של ההנקה לפחות.

כמות האבץ המומלצת ליום להנקה היא 12-14 מ"ג ליום.

האבץ חיוני לפעילות של אנזימים רבים בגוף, המשתתפים בתהליכי התפתחות ופעילותה של המערכת החיסונית. כמו כן הוא חיוני לאיחוי פצעים, לבריאות העור והשיער.

מקורות תזונתיים מומלצים לאבץ

שקדים טבעיים קלופים (50 גר')……………….. 1.7 מ"ג

בוטנים טבעיים קלופים (50 גר')……………….. 1.6 מ"ג

גרעיני דלעת טבעיים (50 גר'…………………….. 2.7 מ"ג

כוס עדשים מבושלות …………………………….. 2.5 מ"ג

1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים ………………. 1.3 מ"ג

כוס אורז בר (לאחר בישול) …………………….. 2.2 מ"ג

3 כפות שיבולת שועל (כ 45 גר')………………… 1.5 מ"ג

עוף מבושל או צלוי (100 גר' לאחר בישול)…… 1.0 מ"ג

תרד חי (100 גר')…………………………………… 0.8  מ"ג

ויטמין D – כמות הויטמין D בחלב קשורה לצריכת הויטמין D של האם, ולרמת החשיפה לשמש. מחקרים רבים תיעדו חוסר בויטמין D אצל נשים בהריון ותינוקות של נשים מיניקות שלובשות רעלות או הינן בעלות עור כהה או חיות באזורים צפוניים עם חשיפה מעטה לשמש. נשים עם אי סבילות ללקטוז או נשים שאינן צורכות מספיק ויטמין D ואינן נוטלות תוספות ויטמינים, עלולות להיות בסיכון גבוה יותר לחוסר בויטמין D. הצריכה המספקת של ויטמין D בתקופת הנקה היא בין 5 ל 15 מק"ג או  בין 200 ל 600 יחב"ל ליום.

ויטמין D חיוני לבניית העצם והשן, ולתפקוד השרירים והעצבים. מסייע בספיגת זרחן וסידן במעי והשקעתו ברקמות הקשות . מחזק את המערכת החיסונית, ומפחית גדילה של גידולים מסוימים. חסר תזונתי עלול לגרום לרככת בעצמות בתינוקות, עששת בשיניים וחולשה של המערכת החיסונית.

מקורות תזונתיים מומלצים לויטמין D

דג סלומון 100 גר' ………………………………….  360 יחידות

דג מקרל 100 גר' לפני בישול ……………………  350 יחידות

שמן כבד דגים כפית וחצי (7.5 גר') ……………  400 יחידות

פטריות שיטאקי מיובשות……………………….. 1600  יחידות

חלמון ביצה…………………………………………. 20 יחידות

סידן – הסידן בחלב האם אינו קשור לתזונת האם ואין הוכחות משכנעות שמראות ששינויים בצפיפות העצם של האם מושפעים מצריכת הסידן בטווח רחב של צריכה – עד 1600 מ"ג ליום. אובדן הסידן של האם בתקופת ההנקה הוא כ-3%-7%, והסידן הזה מצטבר מחדש מהר מאוד אחרי הפסקת ההנקה. הצריכה המספקת של סידן במהלך ההריון וההנקה, ואצל נשים שאינן בהריון או מיניקות היא 1300 מ"ג ליום בגילאים 9-18 ו-1000 מ"ג ביום בגילאים 19-50. גבול הצריכה המירבית נשאר אותו הדבר, 2,500 מ"ג ליום.

סידן, קצובה יומית מומלצת 1300 – 1000 מ"ג:

הסידן חיוני לפעילות השרירים, מערכת העצבים, קרישת הדם, לבניית העצמות והשינים. חסר תזונתי יגרום עלול לגרום למסת עצם נמוכה, שפוגעת בגדילה ובצמיחה.

 

מקורות תזונתיים מומלצים לסידן

ריקוטה עיזים 5% (גד)……………………………. 600 מ"ג

תרד מאודה (100 גר')…………………………….. 135 מ"ג

ברוקולי מאודה (100 גר')………………………… 40 מ"ג

טחינה גולמית משומשום מלא (שתי כפות)….. 230 מ"ג

תרד מאודה (100 גר')…………………………….. 135 מ"ג

יוגורט ………………………………………………… 300 מ"ג

יסודות קורט – קיימות כיום אינדיקציות כי ריכוזי הסלניום, יוד ועוד משתנים בהתאם לתזונת האם אולם לא נגזרו מכך הנחיות תזונה.