צום לסירוגין – שיטת 16-8
שיטת 16-8 הנקראת גם שיטת לינגיינס, היא שיטת אכילה שבה מקיימים צמצום שעות האכילה לחלון צר ומוגדר מראש של עד 8 שעות, כשבשאר שעות היממה נמנעים לחלוטין מצריכה קלורית ומתמקדים בשתייה נטולת קלוריות בלבד. קיימות שיטות נוספות של צום לסירוגין, אך במאמר זה אתרכז בשיטת 16-8 שהיא הקלה ביותר לביצוע וכבר הוכיחה את עצמה כיעילה.
שפע המזון המציף את העולם המודרני הוא חדש למין האנושי. עד לפני כמאה שנים המשקים החקלאיים הביתיים סיפקו את המזון במשורה ובתלות עונתית. האכילה הייתה לשם קיום ואת עודפי המזון שימרו ליום שחון. בעבר, גם נהגו בני האדם לקום עם הנץ החמה ולעלות על יצועם עם השקיעה. אורך היום הכתיב את שעות הערות ומכאן גם את שעות האכילה. עם הכנסת הנורה החשמלית לכל בית ובית, שעות הערות התארכו ומכאן גם שעות האכילה ל – 16-14 שעות ביום. העלייה בשכיחות התחלואה ה"מודרנית" כגון השמנה, סכרת, טרשת עורקים העלתה שאלות רבות הקשורות בבריאות התזונה העכשווית.
הקלות היחסית לביצוע שיטת 16-8 הפכה את השיטה לפופולארית מאוד ועל כן גם שימשה קרקע נוחה לביצוע מחקרים קליניים אשר מלמדים על השפעת הצום לסירוגין. במחקרים הרבים נבדקה תגובת הגוף לצמצום שעות הארוחות מבחינה אנדוקרינית (ההשפעה על הורמוני הגוף), מבחינת רמות האנרגיה והתחושה הכללית וכמובן נחקרה תרומת השיטה על משקלם של הצמים.
ממצאי המחקרים היו חד משמעיים והראו כי השיטה מתאימה לא רק לירידה במשקל אלא גם לאיזון הורמונלי. נמצא כי הזנת הגוף בחלון שעות צר מובילה לאיזון רמות הורמון האינסולין ומכאן לאיזון רמות הסוכר בדם. נצפה גם איזון הורמון הרעב והשובע –לפטין. מכיוון שאין תחושת רעב השיטה נחשבת לקלה לביצוע. נצפה גם איזון הורמוני בלוטת התריס והורמונים נוספים אשר להם השפעה ישירה על חילוף החומרים על עייפות ועל ערנות ומכאן תחושת החיוניות ושיפור ביכולת המנטלית והזיכרון אשר דווחו בחלק רב מהמטופלים. הצום גם תורם לאיזון הורמוני המין ועל כן גם מסייע במיתון תופעות הורמונליות כגון תסמונת קדם וסתית ותופעות לוואי של גיל המעבר כגון גלי חום. בנוסף לכל אלה, יש דיווח מיידי של מבצעי השיטה על ירידה במשקל. הירידה במשקל יכולה להיזקף כמובן גם לזכות צמצום הצריכה הקלורית אך נמצא גם כי הצום, מאפשר לגוף לנצל את מאגרי הסוכרים (הגליקוגן) מהכבד והשרירים אשר מהווים כ 800 קק״ל ולאחר ניצולם לעבור לשריפת שומנים ממש כפי שקורה בתזונה קטוגנית (תזונה נטולת פחמימה) אשר ידועה כשיטה יעילה מאוד לירידה במשקל ולאיזון הסוכר, אך יש בה חסרונות רבים והיא קשה לביצוע ולעיתים מסוכנת לבריאות.
לאור מחקרים רבים שקראתי ומניסיוני האישי, אם רוצים לזכות הן ביתרונות התזונה דלת הפחמימות הן בשיטת הצום לסירוגין, יש לשלב בין השניים.השיטה המשולבת היא קלה לביצוע ומובילה לתוצאות מהירות המתבטאות בירידה במשקל, ערנות, חיוניות איזון סוכרת סוג 2 איזון לחץ דם, ירידה בתופעות גיל המעבר ועוד.
מהם עקרונות צום לסירוגין 16-8 דל פחמימה?
זמני הארוחות:
בצום לסירוגין אנו "צמים" 16 שעות ואוכלים ב"חלון" אכילה של 8 שעות.
כלומר, אם מחליטים לוותר על ארוחת הבוקר, את הארוחה הראשונה אוכלים בין השעות 11:00 ל 14:00 ובהתאמה, את הארוחה האחרונה אוכלים בין 19:00 ל 22:00 .ניתן כמובן גם לוותר על ארוחת הערב. במקרה זה אוכלים ארוחת בוקר כרגיל והצום יתחיל אחר הצהריים.
לאחר שמתרגלים לצום של 16 שעות ישנם המצמצמים את חלון האכילה ל-6שעות,ארבע שעות ואפילו לשעתיים בלבד, אך לדעתי ניתן ליהנות מרוב יתרונות השיטה בחלון אכילה של שמונה שעות.
מה לאכול?
כדי לנצל את יתרונות הצום לסירוגין לצורך שליטה ברמות הסוכר חשוב שבמהלך שעות האכילה נתמקד באכילת מזונות דלי פחמימה ובעלי ערך גליקמי נמוך ובמילים פשוטות, נימנע ממזונות וממשקאות המכילים סוכרים פשוטים, פחמימות פשוטות וזמינות וממזונות מעובדים.
בכל תפריט בריא, ותפריט 16-8 אינו יוצא מן הכלל , חייבים לשלב ירקות בשפע, מכל המינים והסוגים. מומלץ להעשיר כל ארוחה בעלים ירוקים ונבטים בלי הגבלה, ואת תחושת השובע נדאג לקבל מירקות ומחלבונים ולא מפחמימות.החלבונים בתפריט זה יכולים להיות מהצומח כגון טופו וקטניות, או מהחי –רצוי דגים וביצים אך גם עוף הודו ובקר מותרים. ננסה להימנע מחלבונים שמקורם במוצרי חלב אשר להם ערך גליקמי גבוה. דגנים יש לשלב במשורה, ולהשתדל שהללו יהיו דגנים מלאים וייאכלו בשילוב של ירקות או שומנים כדי להוריד את ערכם הגליקמי. לדוגמה, פרוסת לחם מלא עם אבוקדו, כוס אורז מלא או בסמטי עם שפע עשבי תיבול. פירות יש לאכול בצמצום ורק בצורתם השלמה – לא כמיץ או בשייק. אין לצרוך יותר משתי מנות פרי ליום ואין לצרוך פירות יבשים.
כללי אכילה בשיטת 16-8 ניתן למצוא בקישור הבא.
בין הארוחות ניתן לאכול אגוזים שקדים או מנת פרי טרי.
שתייה: בשעות הצום ניתן לשתות בנוסף למים גם קפה שחור ללא חלב וללא ממתיק,תה ירוק ותה שחור וכמובן חליטות מכל הסוגים, מומלץ לחלוט מים עם קינמון וג'ינג'ר ופלח לימון.
במהלך חלון האכילה השתייה גם היא צריכה להיות נטולת סוכר, כגון: תה, קפה עם מעט חלב, מים עם מעט לימון,חליטות, כגון נענע,מנטה, לואיזה, גרניום, לבנדר, וכמובן, כמה שיותר מים. לסובלות מגלי חום מומלץ לשתות חליטות מרווה רפואית אשר מסייעת להפחתת התופעה.
חדשות ומבצעים
