סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הינם רבי סוכרים שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם, אך הם מתפרקים במעי הגס על ידי חיידקי המעי .

את הסיבים נוהגים לחלק לשני סוגים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. הסיבים שאינם מסיסים במים מצויים, בין היתר, בסובין חיטה,בדגנים מלאים, ובקליפות של פירות וירקות. הסיבים המסיסים במים מצויים, בין היתר, בפירות, בירקות, בסובין שיבולת שועל ואפילו במוצרים מוכנים כחומרים מעבים (כגון קמח אורז, פקטין, קמח טפיוקה, גואר-גאם).

תרומתם של הסיבים לבריאותנו מרובה ומגוונת תוצרי הפירוק של הסיבים הם חומצות שומן קצרות–שרשרת, המשמשים מקור אנרגיה לתאי הרירית שבמעי ובכך משפרים את תפקודם ומגנים עליהם.

הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים

סיבים מסיסים:

  • קושרים אליהם את הכולסטרול ה"רע" (LDL) מהמזון, ובכך מונעים את ספיגתו לדם, ובכך ותורמים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם
  • מפחיתים את קצב ספיגת הסוכר (גלוקוז) לדם ובכך מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לפתח סוכרת סוג 2
  • מסייעים במניעת התפתחות סרטן המעי הגס
  • משפרים את תפקוד מערכת החיסון על ידי ויסות רמתם של תאים מעודדי דלקת

סיבים לא מסיסים:

  • מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומשחררים עצירות
  • תורמים להרגשת שובע ובכך מורידים את התיאבון ועוזרים בהורדת משקל

רמות הצריכה המומלצות:

על מנת ליהנות מהיתרונות הרבות של הסיבית התזונתיים מומלץ לנשים לצרוך 25 גרם של סיבים ולגברים מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים. ההמלצה לבני 50 ומעלה היא להפחית בכ 2-3 גרם סיבים ליום. מתוך סך הסיבים הנצרכים מומלץ שכ-25% מהסיבים ביום יהיו מסיסים.

כיוון שלסיבים שונים יש תוצרי פירוק שונים שמשפיעים על בריאותנו, ישנה חשיבות לסוגי הסיבים אותם נאכל.

לאנשים הסובלים מסכרת או שהם בשלב המוגדר כתרום סוכרתי מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר של סיבים מסיסים.

לאנשים שרוצים להוריד במשקל, מומלץ להעלות את כמות הסיבים הלא מסיסים.

לאנשים הסובלים ממעי רגיז, מומלץ להפחית את כמות הסיבים הלא מסיסים.

כמויות גדולות מידי של סיבים עלולות לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול אשר תתבטא בנפיחות, גזים, שלשולים וכאבי בטן ולכן, לא מומלץ להעלות את צריכת הסיבים מעבר ל-50 גרם ביום. ובכל מקרה, חשוב לשתות 6-8 כוסות מים ליום, שכן שתייה מרובה מפחיתה את התופעות הללו גם אם צרכנו כמות סיבים גדולה מהמומלצת.

מקורות עתירי סיבים המומלצים לתזונה יומיומית הם מוצרי הקמח המלא, קטניות, גרעינים, אגוזים, פירות וירקות.

תכולת סיבים תזונתיים במזונות שונים:

2 כפות סובין שיבולת שועל או סובין חיטה  – 12 גרם

1/2 כוס דגני FIBER 1 – 14 גרם

כוס שעועית מבושלת  – 14-17 גרם כתלות בסוג השעועית)

כוס אפונה יבשה מבושלת –  16 גרם

כוס אפונה ירוקה מבושלת – 14 גרם

כוס פירות יער – 4-8 גרם

כוס קינואה מבושלת – 5 גרם

כוס אורז מלא מבושל – 3 גרם

כוס עלים ירוקים מבושלים (תרד, מנגולד, עלי סלק) 4 גרם

2 כפות אגוזים/ גרעינים 2- גרם (למעט צנוברים – 12 גרם)

כוס דלועים מבושלים 3-5 גרם (למעט דלעת ערמונים 9 גרם)

כוס מצליבים מבושלים (כרוב, כרוב ניצנים, ברוקולי, קייל, כרובית) 5 גרם

יח' בינונית תפוח אדמה/ בטטה – 4 גרם

מנת פרי (יחידת פרי טרי או שתי כפות פרי יבש) 4 גרם

חצי אבוקדו – 3 גרם

פרוסת לחם מלא (30 גרם) – 2 גרם

פרוסת לחם קל (30 גרם) – 3 גרם

יח' בינונית ירקות שורש  – (גזר, סלק, קולורבי, שורש פטרוזיליה) – 3 גרם

מנת פסטה מקמח מלא – 200 גרם – מבושלת – 7 גרם

כף שיבולת שועל – 1 גרם

 

 

חדשות ומבצעים

    נא השאירו את פרטיכם ואחזור אליכם בהקדם