גיל המעבר , הנחיות לתזונה ואורח חיים

בגיל המעבר אנו מגלות פתאום שהגוף פתאום מגיב באופן שונה גם לאוכל אותו נהגנו לאכול במשך שנים ופתאום, מזונות מסויימים פשוט כבר  קשים לעיכול, מיצרים גלי חום, גורמים לנפיחות, לעצירות, או פשוט "לא עושים לנו טוב". בנוסף, אנו מתחילות , ככה פתאום, לעלות במשקל ….אז, כמובן, בנוסף להפחתה משמעותית בכמות הקלוריות אותה אנו צורכים אנו צריכות גם לאכול אחרת. להלן, עצות כלליות לתזונה אשר מתאימה לאיזון מכלול הסימפטומים אותם אנו חווות: בנוסף להמלצות המפורטות להלן ניתן גם לשקול צום לסירוגין למניעת תופעות של גיל המעבר.

הרבי בפירות וירקות ה"מקררים" את מערכת העיכול:

• פירות: תפוח, אגס, מלון, אבטיח, דובדבנים, אפרסק, שזיף קיווי פירות הדר בכלל ולימון בפרט
• ירקות: מלפפון קישוא וכל הדלועים , אפונת גינה, שעועית ירוקה, במיה, עגבניות, שומר ופלפלים לא חריפים
• ירקות שורש: גזר סלק בטטה שורש פטרוזיליה ושורש סלרי
• ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים,קולורבי, קייל, צנון
• ירקות עליים : אנדיב, חסה, עלי בייבי ,רוקט, תרד, מנגולד, עלי סלק ,רשאד, גרגיר נחלים,ארוגלה
• עשבי תיבול: שמיר,פטרוזיליה, כוסברה, ריחן, רוזמרין, טימין, אורגנו, אזוב,, מרווה ונענע
• נבטים: נבטים סיניים נבטי חמנייה ונבטוטי קטניות , ישנם נבטים מאוד חריפים כגון נבטי חרדל שמהם להימנע

הימנעי ממזונות תרמוגניים (מחממים):

• שום
• פלפל חריף טרי
• תבלינים מחממים כגון קינמון, הל,כמון, פלפל שחור, פלפל צ'ילי
• ממרחים ומטבלים המכילים חרדל ווסבי

הוסיפי לארוחות מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים:

• סויה (גם עשירה בסידן) ומוצרי סויה כגון אדממה טופו חלב סויה ממרח סויה וכד'
• קטניות כגון חומוס ועדשים
• דגנים מלאים
• החלק הלבן של פירות ההדר
• זרעי פשתן

חלבונים ומוצרים מהחי

• הימנעי מבשר אדום ,מבשר כבש ובשר חזיר ובמיוחד בארוחות ליליות
• הוסיפי דגים לתפריט (לפחות פעמיים בשבוע) כגון סלומון, מקרל, הליבוט, סרדינים וטונה (עשירים בויטמין D )
• המירי מוצרי חלב במוצרי סויה או במוצרי חלב עיזים
• ניתן לאכול עד שתי ביצים שלמות ביום אך אין הגבלה למספר החלבונים שניתן לאכול ביום
• הוסיפי למגוון המזונות שלך גם חלבון מלא מן הצומח כגון: סויה, מאש או שעועית עם אורז מלא, עדשים עם אורז מלא, קינואה או חומוס עם פרוסת לחם מלא או פריכית אורז וטחינה.

שתייה:

• הקפידי לשתות לפחות שמונה כוסות ביום של מים או חליטות צמחיות לא ממותקות
• שתי לאורך היום אך הפסיקי לשתות לחלוטין שלוש שעות לפי השינה.
• מומלץ לשתות חליטות של צמחים טריים מהגינה ובמיוחד חליטת מרווה, אפשר גם לחלוט לימונית , לואיזה,עשב לימון, גרניום, לבנדר, שיבא, זוטא לבנה או פשוט מים עם לימון או עם נענע

שמרי על תזונה בעלת ערך גליקמי נמוך (למידע נוסף צרי קשר ובקשי דף הסבר מפורט):

• המירי את הדגנים לדגנים מלאים כמו: אורז מלא, חיטה מלאה, שעורה, דוחן, קינואה, שיבולת שועל אך הקפידי לא לאכול מהם יתר על המידה
• הוסיפי לתפריט עד שתי כפות ליום של אגוזים וזירעונים שונים כגון אגוזי מלך, שקדים, שומשום זרעי חמנייה, זרעי דלעת, אגוזי ברזיל
• הקפידי לא להשתמש ברטבים ומטבלים מתועשים היות והם בדרך כלל עתירי סוכר, לסלט העדיפי רוטב של שמן זית ולימון או טחינה אך הגבילי את הכמות השמן לכף ליום.
• פירות יבשים כגון חמוציות או דובדבנים חמוצים צמצמי לכדי כף ליום או יחידת תמר או תאנה ותמיד אכלי בצמוד לשומן או למאכלים עתירי סיבים כגון סלט או לחם מלא

עצות כלליות

• אכלי ארוחות קטנטנות ודלות בפחמימות בהפרשים קטנים לאורך היום, הימנעי מארוחות גדולות וכבדות
• הימנעי ממזון חם והעדיפי סלטים או תבשילים שעברו בישול קצר ונאכלים בטמפרטורת החדר
• הימנעי ממזון מטוגן או ממזון שעבר בישול ארוך
• הפחיתי את צריכת הקפאין והימנעי מעישון
• הימנעי מאלכוהול בכלל ומיין אדום בפרט
• הימנעי לחלוטין מפחמימות פשוטות, כגון: שוקולד, סוכר לבן, לחם לבן, משקאות ממותקים , עוגות ועוגיות גלידות וקינוחים מתוקים וכן ממיצים סחוטים טבעיים.
• הפחתי בצריכת המלח ועברי להשתמש במלח העשיר יותר באשלגן מאשר בנתרן.
• התמידי בשגרה קבועה של פעילות גופנית מאוזנת