חומרים מעבים הינם תוספי מזון אשר משמשים לעיבוי ומיצוב מזון כגון מרקים, רטבים, דייסות, ריבות ורפרפות (פודינג). אנו יכולים להשתמש בתוספי מזון אלו להסמיך ולהעשיר את המזונות שאנו צורכים בסיבים תזונתיים ובחומרי הזנה. תוספת המעבים מסייעת להגביר תחושת שובע, ותוספת הסיבים מסייעת להורדת הערך הגליקמי של המזון ומיטיבה עם חיידקי המעי.

קיימים מעבים טבעיים ומלאכותיים בריאים ופחות בריאים, הסיכום שלהלן יאפשר לכם לבחור את המעבים באופן מושכל כך שתוספתם למזון תשפר את איכותו ולא תגרע ממנו.

המעבים המומלצים:

קמח דורה/ סורגום

סורגום שמוצאו מאפריקה הוא דגן נטול גלוטן עשיר בחלבון, בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים, ובמינרלים וויטמינים כגון ברזל, מגנזיום וזרחן, ובמספר וויטמינים מקבוצת B. ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת סורגום עשויה לעזור לווסת את תגובות הסוכר בדם ולהפחית סטרס חמצוני בגוף. קמח סורגום הוא חומר מעבה נהדר למרקים, ותבשילים.

קמח אורז

קמח מזין נטול גלוטן המכיל סיבים תזונתיים וערכו הקלורי נמוך יחסית מומלץ להמיס במים (קרים או חמים) לפני הוספתו למזונות, שכן הוא נוטה ליצור גבשושים.

.קמח שבולת שועל

קמח שבולת שועל הוא מעבה מומלץ וזמין. הקמח מכיל מרכיבים בריאים כגון חלבונים, מינרלים וויטמינים. קמח שיבולת שועל עשוי תמיד מכל גרעין הדגן, כך שהוא תמיד "מלא", ולכן מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים.  אך בשונה מקמח חיטה מלא, כמעט כל הסיבים שבקמח שיבולת השועל הם מסיסים, ולכן זהו תחליף מועדף לאנשים הסובלים ממעי רגיז. גם קמח זה, מתאים לנמנעים מגלוטן.

קמח חיטה

בקמח חיטה מלאה יש כ- 14% חלבון, ו כ- 12% סיבים תזונתיים ובנוסף מכיל ויטמינים ומינרלים המעלים את ערכו התזונתי , מכיל גלוטן. על מנת למנוע גושים מומלץ לערבב את הקמח במים חמים עד לקבלת תערובת אחידה טרם הוספתו לנוזל.

פקטין (pectin)

פקטין הוא רב-סוכר טבעי המצוי בכמויות גדולות בקליפות הדרים ובתפוחים. הוא משמש בדרך כלל כחומר ג'ל, מעבה, מתחלב ומייצב במזונות. בדרך כלל מוסף לריבות כדי לעבותן. פקטין משמש תחליף לג’לטין עבור צמחונים/ טבעוניים, שכן ג’לטין מופק מעור, עצמות ורקמות חיבור של בעלי חיים או דגים. לפקטין יתרונות בריאותיים רבים:  הוא למעשה מורכב מסיבים תזונתיים בלבד, הוא עוזר בהורדת כולסטרול,בוויסות רמות הסוכר בדם, במניעת עצירות, ובשל היותו צמיג מאד, מייצר הרגשת שובע לאורך זמן ממושך ולכן יכול לסייע בהורדת משקל ובמניעת עליה במשקל.  גם הפקטין מתאים לנמנעים מגלוטן.

גאם (gum)

תוספי גאם נפוצים מאד במזון מעובד ביניהם ניתן למצוא את הקסנטן (Xanthan) ואת הגואר (Guar). לגואר גאם יתרונות בריאותיים כמו הפקטין -הוא מכיל כ 75% סיבים תזונתיים יוצר ג'ל סמיך במעיים, ובכך מאט את קצב העיכול ומאריך תחושת מלאות לאורך זמן ולכן מסייעת בתהליכי ירידה במשקל, נוכחות הסיבים מסייעת בוויסות רמות הסוכר והכולסטרול, ובשמירה על בריאות המעי. הקסנטן גאם פחות מומלץ מכיוון שאינו מכיל חומרים מזינים. עם זאת, הוא שימושי ביותר בתעשית המזון כחומר מעבה, מתחלב וחומר ג'ל היות והוא בעל יכולת עיבוי גבוהה.

המעבים הפחות מומלצים:קמח תפוחי אדמה (עמילן תפו"א)

קמח תפוחי אדמה מכיל מעט חומרים מזינים ונטול סיבים אך הוא חסר טעם יחסית, ולא "ישתלט" או ישנה טעמים אחרים במזונות. מתאים גם לנמנעים מגלוטן. התחממות יתר של הקמח עלולה לגרום לחומרים המעבים להתפרק ולאבד את תכונות העיבוי שלהם ולכן יש להוסיפו למאכלים מאוחר בתהליך הבישול.

קורנפלור

עמילן התירס, הידוע כקורנפלור הינו פחמימה טהורה המפורקת במלואה על ידי אנזימי העיכול לסוכר פשוט ומכאן גם ערכו הקלורי הגבוה. הסוכר שמקורו בעמילן נספג לדם ומעלה באופן מהיר את רמות הסוכר בדם ומכאן ערכו הגליקמי הרב של עמילן התירס. הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים ולכן אין לו ערך מוסף לחיידקי המעי. משום תכונותיו אלו עמילן התירס – הקורנפלור הוא המסמיך הפחות מומלץ.

קמח טפיוקה

מעבה נוסף שאינו מומלץ הוא קמח הטפיוקה. קמח הטפיוקה נחשב לעיתים כקמח מזין. הוא אמנם מזין יותר מקורנפלור (מכיל סידן וברזל בכמויות גדולות יותר במקמח חיטה), אך כמו הקורנפלור, הוא מכיל בעיקר עמילן אינו מכיל סיבים תזונתיים, עתיר קלוריות, ומעלה את רמות הסוכר בדם במהירות.

הפוסט חומרים מעבים הופיע ראשון בטיפול בתזונה טבעית וצמחי מרפא

לכל אחת מהבחירות רצוי להוסיף קערה של סלט ירקות

• 200 גר חזה עוף על הפלאנצ'ה עם ירקות אנטיפסטי או ירקות מבושלים כגון שעועית בעגבניות
• 100 גר חזה עוף או טופו עם ירקות מוקפצים בסגנון סיני
• פילה דג על הפלאנצ'ה או בתנור ליד שעועית ירוקה  במיץ עגבניות
• פילה  דג מבושל עם פלפלים בסגנון חריימה עם גרגירי חומוס (אפשר לשלב פרוסת לחם)
• 5 קציצות עוף או הודו מבושלות בעלי תרד חמצמצים וחומוס או בקארי וחלב קוקוס עם ארבע כפות אורז
• 2 יח' קישוא או פלפל ממולאים עם עדשים אורז ועוף או הודו טחונים לצד ירק מבושל
• שוורמה הודו בצלחת או פסטרמה ביתית לצד ירק מבושל עם כף חומוס וכף טחינה

ערב

• סלט ניסואז
• חביתה או חביתת ירק או שקשוקה עם פרוסת לחם עם חומוס או טחינה או רבע אבוקדו או 100 גר גבינה 5% לצד סלט ירקות ועלים טרי
• פשטידת ירק כגון פשטידת פטריות (ללא בסיס בצקי) אפשר להוסיף לבלילה ביצה, מעט גבינה 5%  , לאכול עם סלט גדול ליד
• 5 קציצות של ירקות עם גבינה ואגוזים וסלט חסה וירקות גדול ליד
• 2-3 כוסות מרק ירקות כגון מינסטרונה, מרק עדשים מרק קוסקוס או מרק פטריות

סיום ארוחה תוך שמונה שעות מהארוחה הראשונה

הפוסט דוגמה לתפריט לצום לסרוגין (8-16) למדלגים על ארוחת בוקר הופיע ראשון בטיפול בתזונה טבעית וצמחי מרפא

הפוסט כללי אכילה בשיטת 8-16 הופיע ראשון בטיפול בתזונה טבעית וצמחי מרפא

שפע המזון המציף את העולם המודרני הוא חדש למין האנושי. עד לפני כמאה שנים המשקים החקלאיים הביתיים סיפקו את המזון במשורה ובתלות עונתית. האכילה הייתה לשם קיום ואת עודפי המזון שימרו ליום שחון. בעבר, גם נהגו בני האדם לקום עם הנץ החמה ולעלות על יצועם  עם השקיעה. אורך היום הכתיב את שעות הערות ומכאן גם את שעות האכילה. עם הכנסת הנורה החשמלית לכל בית ובית, שעות הערות התארכו ומכאן גם שעות האכילה ל – 16-14 שעות ביום. העלייה בשכיחות התחלואה ה"מודרנית" כגון השמנה, סכרת, טרשת עורקים העלתה שאלות רבות הקשורות בבריאות התזונה העכשווית.

הקלות היחסית לביצוע שיטת  16-8 הפכה את השיטה לפופולארית מאוד ועל כן גם שימשה קרקע נוחה לביצוע מחקרים קליניים אשר מלמדים על השפעת הצום לסירוגין. במחקרים הרבים נבדקה תגובת הגוף לצמצום שעות הארוחות מבחינה אנדוקרינית (ההשפעה על הורמוני הגוף), מבחינת רמות האנרגיה והתחושה הכללית וכמובן נחקרה תרומת השיטה על משקלם של הצמים.

ממצאי המחקרים היו חד משמעיים והראו כי השיטה מתאימה לא רק לירידה במשקל אלא גם לאיזון הורמונלי. נמצא כי הזנת הגוף בחלון שעות צר מובילה לאיזון רמות הורמון האינסולין ומכאן לאיזון רמות הסוכר בדם. נצפה גם איזון הורמון הרעב והשובע –לפטין. מכיוון שאין תחושת רעב השיטה נחשבת לקלה לביצוע. נצפה גם איזון הורמוני בלוטת התריס והורמונים נוספים אשר להם השפעה ישירה על חילוף החומרים על עייפות ועל ערנות ומכאן תחושת החיוניות ושיפור ביכולת המנטלית והזיכרון אשר דווחו בחלק רב מהמטופלים. הצום גם תורם לאיזון הורמוני המין ועל כן גם מסייע  במיתון תופעות הורמונליות כגון תסמונת קדם וסתית ותופעות לוואי של גיל המעבר כגון גלי חום. בנוסף לכל אלה, יש דיווח מיידי של מבצעי השיטה על ירידה במשקל. הירידה במשקל יכולה להיזקף כמובן גם לזכות צמצום הצריכה הקלורית אך נמצא גם כי הצום, מאפשר לגוף לנצל את מאגרי הסוכרים (הגליקוגן) מהכבד והשרירים אשר מהווים כ 800 קק״ל  ולאחר ניצולם לעבור לשריפת שומנים ממש כפי שקורה בתזונה קטוגנית (תזונה  נטולת פחמימה) אשר ידועה כשיטה יעילה מאוד לירידה במשקל ולאיזון הסוכר, אך יש בה חסרונות רבים והיא קשה לביצוע ולעיתים מסוכנת לבריאות.

לאור מחקרים רבים שקראתי ומניסיוני האישי, אם רוצים לזכות הן ביתרונות התזונה דלת הפחמימות הן בשיטת הצום לסירוגין, יש לשלב בין השניים.השיטה המשולבת היא קלה לביצוע ומובילה לתוצאות מהירות המתבטאות בירידה במשקל, ערנות, חיוניות איזון סוכרת סוג 2 איזון לחץ דם, ירידה בתופעות גיל המעבר ועוד.

מהם עקרונות צום לסירוגין 16-8 דל פחמימה?

זמני הארוחות:

בצום לסירוגין אנו "צמים" 16 שעות ואוכלים ב"חלון" אכילה של 8 שעות.
כלומר, אם מחליטים לוותר על ארוחת הבוקר, את הארוחה הראשונה אוכלים בין השעות 11:00 ל 14:00 ובהתאמה, את הארוחה האחרונה אוכלים בין 19:00 ל 22:00 .ניתן כמובן גם לוותר על ארוחת הערב. במקרה זה אוכלים ארוחת בוקר כרגיל והצום יתחיל אחר הצהריים.

לאחר שמתרגלים לצום של 16 שעות ישנם המצמצמים את חלון האכילה ל-6שעות,ארבע שעות ואפילו לשעתיים בלבד, אך לדעתי ניתן ליהנות מרוב יתרונות השיטה בחלון אכילה של שמונה שעות.

מה לאכול?

כדי לנצל את יתרונות הצום לסירוגין לצורך שליטה ברמות הסוכר חשוב שבמהלך שעות האכילה נתמקד באכילת מזונות דלי פחמימה ובעלי ערך גליקמי נמוך ובמילים פשוטות, נימנע ממזונות וממשקאות המכילים סוכרים פשוטים, פחמימות פשוטות וזמינות וממזונות מעובדים.

בכל תפריט בריא, ותפריט  16-8 אינו יוצא מן הכלל , חייבים לשלב ירקות בשפע, מכל המינים והסוגים. מומלץ להעשיר כל ארוחה בעלים ירוקים ונבטים בלי הגבלה, ואת תחושת השובע נדאג לקבל מירקות ומחלבונים ולא מפחמימות.החלבונים בתפריט זה יכולים להיות מהצומח כגון טופו וקטניות, או מהחי –רצוי דגים וביצים אך גם עוף הודו ובקר מותרים. ננסה להימנע מחלבונים שמקורם במוצרי חלב אשר להם ערך גליקמי גבוה. דגנים יש לשלב במשורה, ולהשתדל שהללו יהיו דגנים מלאים וייאכלו בשילוב של ירקות או שומנים כדי להוריד את ערכם הגליקמי. לדוגמה, פרוסת לחם מלא עם אבוקדו, כוס אורז מלא או בסמטי עם שפע עשבי תיבול. פירות יש לאכול  בצמצום ורק בצורתם השלמה – לא כמיץ או בשייק. אין לצרוך יותר משתי מנות פרי ליום ואין לצרוך פירות יבשים.

כללי אכילה בשיטת 16-8 ניתן למצוא בקישור הבא.

בין הארוחות ניתן לאכול  אגוזים שקדים או מנת פרי טרי.

שתייה: בשעות הצום ניתן לשתות בנוסף למים גם קפה שחור ללא חלב וללא ממתיק,תה ירוק ותה שחור וכמובן חליטות מכל הסוגים, מומלץ לחלוט מים עם קינמון וג'ינג'ר ופלח לימון.

במהלך חלון האכילה השתייה גם היא צריכה להיות נטולת סוכר, כגון: תה, קפה עם מעט חלב, מים עם מעט לימון,חליטות, כגון נענע,מנטה, לואיזה, גרניום, לבנדר, וכמובן, כמה שיותר מים. לסובלות מגלי חום מומלץ לשתות חליטות מרווה רפואית אשר מסייעת להפחתת התופעה.

הפוסט צום לסירוגין – שיטת 16-8 הופיע ראשון בטיפול בתזונה טבעית וצמחי מרפא