המפתח להצלחה בגמילה מסוכרים – סוד האינדקס הגליקמי

מכורים לסוכרים – הדרך ליציאה ממעגל האינסולין – אכילה על פי אינדקס גליקמי נמוך

המונח אינדקס גליקמי (GI או מקדם גליקמי) פותח לראשונה על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו, קנדה, במטרה לסייע בזיהוי של המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת, על פי שיטה זו, מדורגים כל המזונות על פי רמות הסוכר הנמדדות בדם לאחר אכילת המזון אשר בו כמות ידועה ומבוקרת של פחמימה. הדירוג הוא בסקאלה הנעה בין 0 ל 100 כאשר 100 מסמן מזון בעל ערך גליקמי גבוה. ניתן להגדיר מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה כמזון המתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. לעומת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך המתפרק באיטיות במערכת העיכול ומעלה את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה. באכילת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה עולה במהירות רמת הסוכר בדם ובבת אחת נוצר צורך מיידי של אינסולין. הירידה המיידית של רמות הסוכר לאחר שהאינסולין ביצע את עבודתו מאותתת לגוף שיספק לו עוד מנת סוכר ומכאן גורמת לנו לרעב מיידי ולצריכת מנת פחמימה/ סוכר נוספת. אם נשמור את רמות הסוכר מאוזנות במהלך היום, לא תווצר נפילת הסוכר והיכולת שלנו בשליטה בצריכה לא מבוקרת של פחמימות תגדל. צריכת פחמימות עודפת היא לא רק בעיה של סוכרתיים, העולם המערבי כולו סובל מצריכת יתר של פחמימות המובילה להשמנה, סכרת מסוג 2 ועוד. כיום, אף מומלץ לסוכרתיים להמנע כמעט לחלוטין מסוכרים (עד 30 גרם פחמימה ביום) ולנהוג על פי שיטת ברנשטיין (תזונה פליאוליטית ממוקדת לסוכרתיים).

שמירה על רמות סוכר קבועות בדם במהלך היום אינה דבר מסובך, בעזרת עקרונות פשוטים המובאים להלן ניתן להוריד את עלית הסוכר באופן פתאומי ובכך להגדיל שליטה על אכילת דחף הנובעת מירידת הסוכר.

הנחיות לתזונה לשמירת רמות סוכר נמוכות

בראש ובראשונה נתמקד באיך לאכול, יש לאכול הרבה ארוחות קטנות ולפזרם על פני כל היום. יש בהתאמה להמעיט בארוחות גדולות בעלות פוטנציאל לעומס גליקמי גבוה.(גם אם האינדקס של מרכיבי הארוחה נמוך). למעשה אין הגבלה קלורית או ספירת קלוריות.

בזמן הארוחה, יש להקפיד על אכילה איטית, נינוחה, ללעוס בנחת את המזון ולעשות הפסקות בין ביס לביס.

ומה אוכלים?

כללים:

• מזון טבעי לא מעובד יהיה בדרך כלל בעל אינדקס גליקמי נמוך ממזון מעובד לדוגמא
  תפוז יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך בהרבה ממיץ תפוזים
  פריכיות אורז יהיו בעלות אינדקס גליקמי גבוה משל אורז מבושל
• דגן מלא יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך מדגן זהה לא מלא
• מזון עתיר סיבים יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה למזון דל בסיבים
• מזון עם תכולת שומן גבוהה יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך לעומת מזון פחת שמן
• מזון פחממתי המוזג לגוף עם מזון שומני יוריד את עלית הסוכר המיידית  לדוגמא – אכילת תמר עם אגוז
• קטניה מונבטת הינה בעלת אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מהמקבילה הלא מונבטת שלה.

האינדקס הגליקמי של קבוצות המזונות

ירקות– כל הירקות פרט לתפוח אדמה . ניתן להחליפו בבטטה. להרבות בעלים ירוקים במוצלבים ובדלועים ולא להמנע מירקות שורש :
חסות שונות, עלי בייבי, סלרי, כרוב, קייל, רוקט/ארוגולה, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, בצל, בצל ירוק, סלרי, כרישה, מנגולד, תרד, ברוקולי, כרוב סיני, כרובית, ברוקולי, צנון/נית, לפת, קולרבי, כרוב ניצנים, בוק צ'וי, מלפפון, קישוא, דלעת דלורית, פרי הספגטי ,שורש פטרוזיה, שורש סלרי, גזר, סלק, חציל, גמבה, אפונה ירוקה, במיה, שעועית ירוקה, פול ירוק, אדממה ועוד…

פירות– הפירות אופטימליים –לימון, אשכולית, דובדבנים. אפשריים בהחלט- ערמונים, תפוח, אגס, שזיף, מישמש, נקטרינה, אפרסק, תות- שדה, פומלה, פומלית, פירות יער (אוכמניות, פטל). לא רצויים– בננה, אבטיח, ענבים, מילון, מנגו, אפרסמון, קיווי ושאר טרופיים אותם אפשר לשים בשייק עם אגוז ועלים ירוקים להורדת העומס הגליקמי לימון– כמה שיותר, שימוש ליברלי במיץ לימון.

קטניות– קטניות מונבטות הן המומלצות ביותר , בעת הנבטה יורדת תכולת הפחמימה בקטניה ובכך מורידה גם את האינדקס הגליקמי שלה. אם הצלחתם להתגבר על מחסום ההנבטה ולהפוך לצרכני קטנות מונבטות אתם יכולים לשלב קטניות במזונכם באופן חופשי, בכמות רבה ומכל הסוגים . לקבוצה זו כמובן משתיייכים עדשים ירוקות וכתומות, גרגרי חומוס, אפונה, תורמוס, שעועית על כל סוגיה- לבנה, אדומה, לוביה, מאש, אזוקי, שחורה, פולי סויה ועוד.

כאשר נצרוך את הקטניות בצורתם הטריה כגון שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, אדממה וכד' הערך הגליקמי אף נמוך יותר. לעומת זאת אטריות שעועית (דומות לאטריות אורז) הינן בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

דגנים– קבוצת המזון הבעייתית ביותר, מקור עיקרי לסוכר. מה שקובע את האינדקס הגליקמי של קבוצע זו יהיו הפארמטרים הבאים:

• המירקם. – עדיף מירקם גס לעומת מרקם עדין (בורגול, חיטה ירוקה, פריקי , גריסים שיבולת שועל גסה לעומת קמח טחון דק)
• ההרכב – דגן מלא לעומת דגן ללא קליפת הגרעין
• התוספות – לחם תעשיתי , גם זה המורכב מדגן מלא מכיל לעיתים קרובות מולסה – זהו סוכר זמין המעלה את האינדקס הגליקמי מאוד

עם מה נאכל? – פרוסת לחם מלא, לא תעשייתי אשר נאכלת עם אבוקדו טחינה פסטו או ממרח שומני אחר לצד צלחת ירקות חתוכים גס הינה בעלת ערך גליקמי נמוך מפרוסה הנאכלת לבד ועל כן תספק תחושת שובע לאורך זמן. לעומת פרוסת לחם לבן עם ריבה אשר מהווה ממתק לכל דבר ומזניק את הסוכר במהירות רבה.

אגוזים / זרעים– בעלי אינדקס נמוך מאחר ויש בעיקר שומן אך גם מכילות מעט פחממות לכן שימו לב לכמויות , לקבוצה משתייכים אגוזים (מלך, מקדמיה, קשיו) פיסטוקים, שקדים, זרעי חמניה ודלעת , שומשום ועוד…

מוצרי חלב –  מוצרי חלב דל שומן אינם מומלצים, הם מעלים את הסוכר היות ומכילים לקטוז, אפשר להתמקד בכמות קטנה של גבינות עיזים עתירות שומן.

ביצים – חלבון ביצה (רצוי ביצה מועשרת באומגה 3) הינו חלבון מומלץ וערכו הגליקמי נמוך מאוד. אם נמנעים מחלמוני ביצה בכמות מופרזת גם מתקבל חלבון דל שומן.

דגים – מומלצים דגי ים צפוני כגון סלמון, הליבוט, מקרל, סרדינים בשמן זית, הרינג, פורל, אנשובי או דגים שגדלו בים בצורה טבעית כגון לוקוס, ברבוניה, צ'יפורה(דגים עם תכולת שומן גבוהה) אך ניתן גם לצרוך בקלה, טונה ,וסול (דגים הרזים).

עוף ובשר בקר  – כאשר מוכנים ללא עיבוד תעשייתי אלה בצורה ישירה בבישול צליה מהירה על מחבת או באפיה הינם בעלי ערך גליקמי נמוך