שינה והיגיינת שינה

השינה היא מצב פיסיולוגי יומיומי מחזורי והפיך מיוחד הנבדל ממצב  העירות.  כאשר אנו ישנים אנו חווים רמת מודעות ופעילות רצונית נמוכה מאוד . השינה הינה הכרחית ולא ניתן להימנע ממנה .

החיים המודרניים הביאו איתם השפעות ישירות ועקיפות על כמות שעות השינה ואיכותן. מחסור משמעותי בשעות שינה גורר השלכות בריאותיות רבות, חלקן מידיות וחלקן ארוכות טווח. קיימים מחקרים רבים המראים על קשר בין מצבים של  חוסר שינה למחלות רבות ומגוונות כגון יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, כאבי ראש,דיכאון, ועוד. חוסר שינה גם פוגעת בחשק המיני, משפיעה לעל קצב הזדקנות העור גורמת לירידה בזיכרון בכושר השיפוט ובזמן התגובה.

אולם, במחקרים עדכניים נמצא כי תופעת הלוואי החמורה ביותר של חוסר שינה אינה דווקא עייפות  או שלל המחלות שהוזכרו לעיל אלא פגיעה במערכת החיסונית. שינה גרועה גורמת לפגיעה בתהליכים ביוכימיים ספציפיים בתאים של מערכת החיסון האחראית על הגנה מפני זיהומים ומחלות.

אם כן בריאות מערכת החיסון כמו גם תחלופת התאים בגוף, החלפת ריריות, פינוי פסולת, ניקוי רעלים, ריפוי ופעולות תחזוקה של כל תא בגוף מתרחשים באופן מיטבי בלילה בזמן השינה בזמן בו הגוף אינו מבזבז אנרגיה לביצוע פעולות שונות כגון חשיבה הליכה אכילה וכלל פעולות היום יום ולכן בזמן זה מרכז הגוף את כל האנרגיה לבצע פעולות התחזוקה הנדרשות למערכות הבניה התיקון והשיקום של הגוף.

בעבר, טרם המצאת הנורה והחשמל בני האדם היו ישנים, כמו בעלי החיים, בהתאם לשעות האור הטבעי. מהשקיעה ועד לזריחה. כיום כמובן שלא נמצא בן אנוש מודרני אשר מתנהל  בהתאם לשעון השמש אבל , חייבים להכיר בכך שהפיסיולוגיה שלנו לא עברה שינוי מהותי בעת המודרנית והיא עדיין כמעט זהה לפיסיולוגיה של טרום המצאת הנורה. בכל מקרה נמצא כי  יש חשיבות לכך כי השינה האיכותית תהיה בלילה.

אז לכמה שעות שינה אנו זקוקים?

כמובן שאין ערך מוחלט לכולם וכי הצרכים לכמות שעות שינה הם אינדיבידואלים, קיימת מן הסתם גם תלות בגיל. ילדים כמובן צריכים יותר שעות שינה ממבוגרים וכמות שעות השינה אף יורדת עם הגיל בגיל השלישי.

בטבלה הבאה אשר נלקחה מהאתר של קופת החולים הכללית  מסוכמות שעות השינה המומלצות לתינוקות ילדים ובוגרים:

ומה היא שינה איכותית?

גורמים שונים משפיעים על איכות השינה ביניהם ולפי סדר אקראי:

• עבודה במשמרות
• מתח נפשי יומיומי
• שינה מול וליד מסכים
• תזונה לא נכונה
• עודף משקל
• קימה לשירותים
• סוכר קפאין וחומרים ממריצים

אז כיצד ניתן להביא את הגוף לשינה איכותית?

בשנים האחרונות הוטבע מושג הנקרא "היגיינת שינה" אשר מאגד את  כלל ההמלצות להשגת שינה מספקת ואיכותית .

ואלה ההמלצות העיקריות להיגיינת שינה טובה:

• מצב נפשי וגופני – למצב הנפשי והגופני יש השפעה ישירה על איכות השינה ומשכה. טרדות היום, לחץ, חרדה ודיכאון הינם גורמים המפריעים לתהליך ההרדמות ועל רצץ השינה. מומלץ להפנות משאבים ומאמצים לשם השגת שקט נפשי שיאפשר שינה טובה ואיכותית כדוגמת יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך וצמחי מרפא. המצב הגופני הכללי גם הוא כמובן ישפיע ישירות על השינה . כאב טורדני או כאב מתמשך  שניהם ישפיעו על השינה ויש לטפל במקור הכאב ואם אין אפשרות למנוע את הסיבה לכאב יש לנטרל את הכאב טרם שעת השינה. עודף משקל ובמיוחד השמנה בטנית  יכולים ליצור לחץ על מערכת העיכול וכן לצרבות אשר יוצרות אי נוחות בזמן השינה.  נחירות הן לא רק הפרעה לשותף לחדר אלה מעירות את הנוחר עצמו. קיימים טיפולים יעילים להפסקת נחירות ומומלץ לנקוט בהם. רצוי גם לשלול הפסקות נשימה כי בנוסף להיותן מסוכנות הן מעידות על איכות שינה ירודה. קיימים מצבים גופניים נוספים כגון התכווצויות שריר בשינה או רגל עצבנית , כמובן, יש לטפל בכל הפרעה גופנית אשר מטרידה את השינה.
• סביבת השינה – על סביבת השינה להיות חשוכה שקטה ונטולת שעונים מתקתקים או מסכים מרצדים, החדר צריך להיות מאוורר בטמפרטורה נוחה ומסודר.
• הרגלי שינה – יש להגיע למיטה עייפים ולמטרת שינה בלבד, מומלץ לשמור על שינה בשעות קבועות ואין לעסוק בפעילות נמרצת בשעות הקודמות לשינה. אם מסיבה כלשהי מתעוררים באמצע השינה אין להתהלך בבית או לבדוק מסרונים ומיילים . אם מסיבה כלשהי עברת לילה נטול שינה אין להשלים את השינה בשנת צהרים אלה למשוך עד ללילה הבא. מומלץ להפסיד לילה מאשר ליצור שיבוש במנגנון הביולוגי. ובכלל, שנת צהרים אינה מומלצת היות ומקשה על הירדמות לשינה רצופה ומספקת בלילה.
• אוכל ושתייה – אין לאכול ארוחות עשירות כבדות ושומניות לפני השינה ורצוי להמעיט בכמות הנוזלים בשעות שקודמות לשינה ובמיוחד משקאות קלים המכילים קפאין. אולם, יש להקפיד לאכול ארוחת ערב חלבונית ומספקת היות ורעב מפריע גם הוא לשינה. יש להימנע מעודף מלח וסוכר בארוחות שלפני השינה. קפאין ואלכוהול כמובן מפריעים לשינה איכותית.