
חומרים מעבים
חומרים מעבים הינם תוספי מזון אשר משמשים לעיבוי ומיצוב מזון כגון מרקים, רטבים, דייסות, ריבות ורפרפות (פודינג). אנו יכולים להשתמש בתוספי מזון אלו להסמיך ולהעשיר את המזונות שאנו צורכים בסיבים תזונתיים ובחומרי הזנה. תוספת המעבים מסייעת להגביר תחושת שובע, ותוספת הסיבים מסייעת להורדת הערך הגליקמי של המזון ומיטיבה עם חיידקי המעי.
קיימים מעבים טבעיים ומלאכותיים בריאים ופחות בריאים, הסיכום שלהלן יאפשר לכם לבחור את המעבים באופן מושכל כך שתוספתם למזון תשפר את איכותו ולא תגרע ממנו.
המעבים המומלצים:
קמח דורה/ סורגום
סורגום שמוצאו מאפריקה הוא דגן נטול גלוטן עשיר בחלבון, בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים, ובמינרלים וויטמינים כגון ברזל, מגנזיום וזרחן, ובמספר וויטמינים מקבוצת B. ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת סורגום עשויה לעזור לווסת את תגובות הסוכר בדם ולהפחית סטרס חמצוני בגוף. קמח סורגום הוא חומר מעבה נהדר למרקים, ותבשילים.
קמח אורז
קמח מזין נטול גלוטן המכיל סיבים תזונתיים וערכו הקלורי נמוך יחסית מומלץ להמיס במים (קרים או חמים) לפני הוספתו למזונות, שכן הוא נוטה ליצור גבשושים.
.קמח שבולת שועל
קמח שבולת שועל הוא מעבה מומלץ וזמין. הקמח מכיל מרכיבים בריאים כגון חלבונים, מינרלים וויטמינים. קמח שיבולת שועל עשוי תמיד מכל גרעין הדגן, כך שהוא תמיד "מלא", ולכן מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים. אך בשונה מקמח חיטה מלא, כמעט כל הסיבים שבקמח שיבולת השועל הם מסיסים, ולכן זהו תחליף מועדף לאנשים הסובלים ממעי רגיז. גם קמח זה, מתאים לנמנעים מגלוטן.
קמח חיטה
בקמח חיטה מלאה יש כ- 14% חלבון, ו כ- 12% סיבים תזונתיים ובנוסף מכיל ויטמינים ומינרלים המעלים את ערכו התזונתי , מכיל גלוטן. על מנת למנוע גושים מומלץ לערבב את הקמח במים חמים עד לקבלת תערובת אחידה טרם הוספתו לנוזל.
פקטין (pectin)
פקטין הוא רב-סוכר טבעי המצוי בכמויות גדולות בקליפות הדרים ובתפוחים. הוא משמש בדרך כלל כחומר ג'ל, מעבה, מתחלב ומייצב במזונות. בדרך כלל מוסף לריבות כדי לעבותן. פקטין משמש תחליף לג’לטין עבור צמחונים/ טבעוניים, שכן ג’לטין מופק מעור, עצמות ורקמות חיבור של בעלי חיים או דגים. לפקטין יתרונות בריאותיים רבים: הוא למעשה מורכב מסיבים תזונתיים בלבד, הוא עוזר בהורדת כולסטרול,בוויסות רמות הסוכר בדם, במניעת עצירות, ובשל היותו צמיג מאד, מייצר הרגשת שובע לאורך זמן ממושך ולכן יכול לסייע בהורדת משקל ובמניעת עליה במשקל. גם הפקטין מתאים לנמנעים מגלוטן.
גאם (gum)
תוספי גאם נפוצים מאד במזון מעובד ביניהם ניתן למצוא את הקסנטן (Xanthan) ואת הגואר (Guar). לגואר גאם יתרונות בריאותיים כמו הפקטין -הוא מכיל כ 75% סיבים תזונתיים יוצר ג'ל סמיך במעיים, ובכך מאט את קצב העיכול ומאריך תחושת מלאות לאורך זמן ולכן מסייעת בתהליכי ירידה במשקל, נוכחות הסיבים מסייעת בוויסות רמות הסוכר והכולסטרול, ובשמירה על בריאות המעי. הקסנטן גאם פחות מומלץ מכיוון שאינו מכיל חומרים מזינים. עם זאת, הוא שימושי ביותר בתעשית המזון כחומר מעבה, מתחלב וחומר ג'ל היות והוא בעל יכולת עיבוי גבוהה.
המעבים הפחות מומלצים:קמח תפוחי אדמה (עמילן תפו"א)
קמח תפוחי אדמה מכיל מעט חומרים מזינים ונטול סיבים אך הוא חסר טעם יחסית, ולא "ישתלט" או ישנה טעמים אחרים במזונות. מתאים גם לנמנעים מגלוטן. התחממות יתר של הקמח עלולה לגרום לחומרים המעבים להתפרק ולאבד את תכונות העיבוי שלהם ולכן יש להוסיפו למאכלים מאוחר בתהליך הבישול.
קורנפלור
עמילן התירס, הידוע כקורנפלור הינו פחמימה טהורה המפורקת במלואה על ידי אנזימי העיכול לסוכר פשוט ומכאן גם ערכו הקלורי הגבוה. הסוכר שמקורו בעמילן נספג לדם ומעלה באופן מהיר את רמות הסוכר בדם ומכאן ערכו הגליקמי הרב של עמילן התירס. הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים ולכן אין לו ערך מוסף לחיידקי המעי. משום תכונותיו אלו עמילן התירס – הקורנפלור הוא המסמיך הפחות מומלץ.
קמח טפיוקה
מעבה נוסף שאינו מומלץ הוא קמח הטפיוקה. קמח הטפיוקה נחשב לעיתים כקמח מזין. הוא אמנם מזין יותר מקורנפלור (מכיל סידן וברזל בכמויות גדולות יותר במקמח חיטה), אך כמו הקורנפלור, הוא מכיל בעיקר עמילן אינו מכיל סיבים תזונתיים, עתיר קלוריות, ומעלה את רמות הסוכר בדם במהירות.